对付失眠的认知行为疗法：不用吃药，科学驯服你的睡眠！

我国近三亿人存在睡眠障碍，慢性失眠患者常因错误睡眠认知陷入焦虑循环。失眠认知行为疗法通过纠正睡眠认知陷阱，如“必须睡足八小时”“过度监控睡眠时长”等误区，强调睡眠需求因人而异，短时失眠不会摧毁健康，减少对睡眠的过度控制。
行为干预方面，睡眠限制疗法通过严格限制卧床时间，逐步恢复自然睡眠驱动力；刺激控制疗法采用“三十分钟法则”切断焦虑联想，强化床与睡眠的条件反射。认知层面需进行认知重构，例如用事实反驳“睡不足会猝死”等灾难化思维，接纳失眠以降低对抗情绪。
睡眠卫生优化包含环境与习惯调整，如定制遮光窗帘、避免咖啡因摄入、饮食清淡等。辅助技巧如矛盾意向法（要求“坚决不睡”以诱发困意）和意向松弛训练，可帮助缓解入睡困难。
长期早醒、情绪低落或伴随躯体症状者，需关注心理因素影响，如压力或反刍思维导致的睡眠恐惧。通过心理疏导干预，可打破失眠与焦虑的恶性循环，重建健康睡眠模式。