对付失眠的认知行为疗法：不用吃药，科学驯服你的睡眠！

我国近三亿人存在睡眠障碍，慢性失眠患者占比约15%。针对失眠与焦虑的恶性循环，失眠认知行为疗法（CBT-I）被国际睡眠医学界公认为黄金疗法。该方法通过纠正睡眠认知陷阱，打破“必须睡足八小时”等错误性信念，并减少过度监控睡眠时长的焦虑行为，帮助患者重建自然睡眠驱动力。
行为杠杆法是核心干预手段，包含四大实操步骤：

1. 睡眠限制疗法：通过记录睡眠日记，严格限制卧床时间，仅保留实际睡眠时长加15分钟，以提升睡眠效率。
2. 刺激控制疗法：执行“30分钟法则”，卧床后无法入睡需离开床进行枯燥活动，强化床与睡眠的条件反射。
3. 认知重构：反驳“睡眠不足会猝死”等灾难化思维，用事实替代幻想，接纳失眠并降低对抗情绪。
4. 睡眠卫生优化：调整光线、饮食等细节，如使用遮光窗帘、避免咖啡因，并借助矛盾意向法或意向松弛训练诱导睡意。
   失眠问题常与心理因素相关，如长期早醒伴躯体症状（心悸、头痛）或情绪低落，需通过心理疏导干预反刍思维和压力源。通过科学调整认知与行为模式，可逐步恢复自然睡眠节律，改善睡眠质量。