对付失眠的认知行为疗法：不用吃药，科学驯服你的睡眠！

慢性失眠患者常因错误信念和焦虑陷入“失眠-焦虑”恶性循环。失眠认知行为疗法通过纠正认知陷阱和调整行为模式，帮助患者恢复自然睡眠驱动力。
认知调整：首先需打破“必须睡足八小时”等错误信念，强调睡眠需求因人而异，短时睡眠不足不会摧毁健康。同时，需通过认知重构反驳灾难化思维，例如用“睡四小时也能保持状态”的事实替代“睡眠不足会猝死”的幻想，降低对失眠的对抗情绪。
行为干预：睡眠限制疗法通过严格限制卧床时间（如实际睡眠5小时则仅允许卧床5小时15分钟），逐步提升睡眠效率。刺激控制疗法则要求患者遵循“30分钟法则”——卧床后未入睡则离开床进行枯燥活动，强化床与睡眠的条件反射，避免焦虑联想。
睡眠环境优化：睡眠卫生优化包括调整光线敏感者的遮光措施、避免睡前摄入咖啡因或高糖高脂食物，并通过泡脚诱导睡意。矛盾意向法通过“要求自己坚决不睡”缓解入睡压力，意向松弛训练则通过想象舒适场景放松肌肉群。
心理因素干预：持续早醒、躯体症状或情绪问题需关注心理压力与反刍思维。心理疏导可缓解对睡眠的恐惧，破除焦虑系统激活的根源，最终改善睡眠障碍。